经常有人问：吃水果能不能帮助人变瘦呢？
其实，这个题目有点大。研究结果也比较复杂。
有些流行病学研究发现吃水果多的人发胖的风险比较小；但也有些研究发现水果的摄入量对体重没有什么明显影响。比较有趣的是，还有研究发现，提倡多吃果蔬（比如给他们发超市卡，免费领一些果蔬吃吃）之后，人们也没少吃其他食物，于是一日总热量会增加一点，但人们的体重却并没有明显增加——当然，也没有因此变瘦。
我们不妨把吃水果的事情分成几种情况，分别讨论一下。
情况1：用餐时吃水果，用水果来替代1/3的米饭，再多吃点肉
如果我们在吃饭的时候吃水果，用它替代三分之一的米饭（水果和粮食都是碳水化合物的来源），同时多吃两口肉（水果的蛋白质含量比米饭低），那么吃水果有利于减肥。因为水果含有抑制淀粉酶活性的成分，消化速度比米饭慢，血糖指数比米饭低，胰岛素反应小，有利减少脂肪合成，促进脂肪动员。
当然不能忘记，因为水果含蛋白质比粮食低，用它替代三分之一的粮食，一餐就减少了大约3克蛋白质，所以还要多吃两口鱼肉或豆制品作为弥补。
情况2：每天用水果替代一餐，比如晚餐
有些人的减肥策略是：早饭和午饭吃得比较足，只有晚餐用水果替代，不吃主食和各种菜肴。这种方法肌肉强壮的年轻人可以短时间使用，能得到减重效果，但不适合中老年人和体弱者，也不适合营养不良、贫血、浮肿、消化不良等情况的人。
因为晚餐只吃水果，蛋白质摄入量大大下降，必然会带来蛋白质供应不足和肌肉丢失，造成代谢率下降和血糖控制能力降低，即便早上和中午吃了鱼肉蛋奶也不能改变这种效果。中老年体弱者和消化不良者本来代谢率低，肌肉不足，如果再晚上不吃蛋白质，营养供应不足，就是雪上加霜，损伤体质。长期而言不可持续。
如果你年轻，以前不曾减肥，消化能力较好，一定要采取晚餐吃水果的做法，那么建议在水果之外配合一大杯酸奶，最好里面再加1勺蛋白粉，避免蛋白质缺乏。女生还要记得中午吃二两肉，避免贫血问题。
情况3：用水果替代三餐，几天甚至更长时间内只吃水果来维持生命
刚刚开始用水果替代三餐时，一两天中会明显看到体重下降，这是因为身体的钠摄入量明显下降，而且水果有利尿作用，使身体水分排出造成的，并不是真正的脂肪大量分解。
但是，因为水果中的蛋白质含量太低，铁、锌等元素严重不足，B族维生素不够，所以会造成严重的营养不良。即便你还年轻，持续一餐甚至三餐只吃水果的减肥方法也会让你身体变松软，怕冷，脸色发黄，容易疲劳，消化变差，月经不调，甚至身体浮肿。一旦停止这个方法，回复蛋白质供应正常的饮食，反弹会非常严重。
情况4：一周中只有不连续的两天中用水果替代三餐，其他5天吃得很足
如果是节日期间连续几天饮食过量，吃了太多的鱼肉类食物，感觉胃肠疲惫，那么此后一天只吃些水果是可以的，以不感觉明显饥饿，也没有胃肠不适为前提。这就是所谓“轻断食”的做法。
现在比较时髦的是“5+2”轻断食。这种方法其实是5天随便吃，特别是蛋白质、脂肪吃得比较足，然后有两天只吃1/3的热量。比如说，在5天当中每天吃1800千卡，然后周日和周四两天只吃600千卡，而且这600千卡来自果蔬、杂粮粥等食物，不吃鱼肉蛋奶类，也不吃精白淀粉食物。对于身体底子较好，日常蛋白和脂肪过量的人来说，这种方式是可以的。
但也有几种情况不适合这种吃法：1 日常吃饼干点心薯片等淀粉类零食吃多了，蛋白质吃得不多；2 日常不怎么吃鱼肉类食物，蛋白质本来不足；3 消化吸收功能弱，饿了会出现胃酸过多情况，或者有腹泻腹胀情况等，那么就不适合这个方法。
情况5：每天三餐照吃不误，但用水果替代了原来每天吃的饼干点心薯片锅巴之类零食
假如原来两餐之间总要吃点高热量零食，那么用水果替代它们是个好主意。因为水果热量低于饼干点心之类零食，而且健康价值要高很多，这种吃法有利于减肥，而且对预防高血压、高血脂也是有好处的。由于减少了钠的摄入量，用水果替代这些含钠零食之后，体重和血压可能会略有下降。
情况6：每天三餐照吃不误，原来的食物数量不减，餐后再加一大盆水果，或者半个西瓜
显而易见，这种吃法会增肥……每年夏秋时节，水果供应特别丰富，总会有人因为三餐之外狂吃水果而长肉。
膳食指南推荐平均每天吃200-350克水果，这是不算果皮果核的可食部数量，而且包含在一天的合理热量范围当中。如果数量远超过推荐值，比如一天吃两斤葡萄、三斤荔枝，恐怕就不再起到促进健康的作用了，而是增加了太多糖分。
所谓“剂量即毒性”，对水果来说也是一样的。适量吃提供营养成分、膳食纤维和抗氧化物质，有益健康，多吃则增加热量，促进发胖。
部分人因为吃水果太多，还可能出现拉肚子之类的情况。一方面是因为水果中的籽和膳食纤维促进肠道运动，另一方面水果也可能被诺如病毒之类致病微生物所污染，吃得过多时稀释胃酸，减弱人体胃液杀菌能力，使微生物有兴风作浪的机会。体弱消化能力差的人尤其要注意这个问题。
总之，吃水果是否有利减肥，要看具体操作，还要看数量，没法一概而论哦。吃对了就健康苗条，吃错了会让人蜡黄虚弱。
文/范志红
图/wallcoo.net